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ロコモティブシンドロームを防ぐ運動と食事

ロコモティブシンドローム(運動器症候群)=「ロコモ」 という言葉を最近よく耳にしますよね。
これは、骨や関節の病気、筋力の低下、バランス能力の低下によって転倒・骨折しやすくなることで、
自立した生活ができなくなり介護が必要となる危険性が高い状態を指しています。

この「ロコモ」と深く関連している疾患として「骨粗しょう症」や「変形性関節症」「変形性脊椎症」などが挙げられます。軽い腰痛や膝の痛みと思って放置しておくと、やがて重い病気に進行する可能性もあります。
「ロコモ」に該当する人口は、予備軍も含めると約4700万人以上と言われていますので、油断は禁物ですね。

この「ロコモ」を予防する運動や食事をご紹介します。ぜひ、日々の生活に取り入れてみて下さい!

<運動でロコモを予防しましょう>

①毎日の生活の中で+αの負荷をかけてみましょう。
 普段あまり出歩かない方は、まずはウォーキングから始めてみましょう。
 また、ウォーキングが習慣化されている方は、ややきついと感じる速度にすればロコモ対策になります。
 大切なことは、簡単であっても毎日続けることです。

②良い姿勢を保つことで背筋を鍛えましょう。
 日常生活の中で少しでも筋肉を鍛えるためには、常に良い姿勢を保つことです。
 姿勢を良くするためには筋力が必要で、背中が丸くなるのは背筋が弱ってきた証です。
 良い姿勢を保てているか日ごろから意識しましょう。

<食事でロコモを予防しましょう>
ロコモを予防する食材は以下の通りです。

①関節の動きを整える食材
 関節の動きを整えるためにはコンドロイチンやグルコサミンが有効です。
 コンドロイチンを多く含む食材 : ふかひれ、うなぎ、どじょう、鶏皮、山芋、里芋など
 グルコサミンを多く含む食材 : カニやエビの殻、干しエビ、イカ軟骨など

②骨を作る食材
 骨を作るためにはカルシウムが必要です。
 カルシウムを多く含む食材 : 乳製品、小魚、青菜類など
 カルシウムの吸収を高めるビタミンD(鮭、サンマなどに多く含まれています)を一緒に摂るとより効果的です。

③筋肉を作る食材
 筋肉を作るためにはたんぱく質が必要です。
 たんぱく質を多く含む食材 : 肉、魚、卵、大豆製品など
 たんぱく質の分解や合成を促進するビタミンB6(赤・黄・緑ピーマンなどに多く含まれています)を一緒に摂るとより効果的です。
 また、今ある筋肉を減らさないことも大切ですね。
 その注目食材として「トゲドコロ」という芋があり、筋肉量の減少を防ぐ働きがあると言われています。

<トゲドコロとは?>
○昔から滋養強壮など健康に良い食べ物として知られているヤムイモの一種です。
○濃厚なコクと甘みのある美味しい芋ですが、寒さに弱く栽培に手がかかることから、
 栽培量が非常に少ない幻の芋といわれています。
○脂肪燃焼促進作用があると考えられています。
○トゲドコロの食べ方 : 沖縄ではクーガ芋として色々な食べ方があります。
・すりおろしてとろろ丼、お好み焼き、かるかん等
・蒸して潰してコロッケやお焼き等
・ベーコンやスパムとの炒め物
○今話題の活力成分「ジオスゲニン」が多く含まれています。
○「ジオスゲニン」は加齢による筋肉の減少を予防し、歩む力をサポートしてくれるといわれています。

「自分はまだまだ大丈夫」と思わずに、毎日の適度な運動に加えて、筋肉や骨を作る食材を取り入れ、早めのロコモ対策を心がけたいですね。

(文 : 鎌田由美先生 >プロフィールへ)





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